山とミニマリズム

mountain & minimalism

ブルーゾーンに学ぶ健康長寿9つの習慣 僕らの人生100年時代構想

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人生100年生きてみせよう!
健康に長生きするにはコツがある。

ブルーゾーンという場所があることを知っていますか?
ブルーゾーンとはセンテナリアン(100歳以上の人)がたくさん暮らしている場所が世界各地に5つあり、それらの場所のことをブルーゾーンと呼んでいます。
ナショナルラフィックの記者ダン・ビュイットナー(Dan Buettner)らがそれら5エリアを調査し、そこに暮らす人々の食事や習慣などを健康長寿の秘訣としてまとめ、世界に発信しています。
ではさっそくブルーゾーンに暮らす人たちの秘密を探っていきましょう。

健康長寿の秘訣だけ知りたいというせっかちな方はまとめをご覧ください。


bluezone
(英文サイト)
本家HP。簡単な英語でブルーゾーン習慣のテストなどコンテンツ盛りだくさん。

世界のブルーゾーン

まずは5つのブルーゾーンはどこにあるのか?

image:BZMM

ギリシャイカリア島(Ikaria, Greece)
地中海に浮かぶ小さな島。

米カリフォルニア・ロマリンダ(Loma Linda, California)
ロサンゼルスから東に約1時間の場所

イタリア・サルディーニャ島(Sardinia, Italy)
イタリア半島の西側に位置する島

日本 沖縄(Okinawa, Japan)
ごぞんじ、めんそーれの島

コスタリカ・ニコヤ半島(Nicoya, Costa Rica)
中米地区の真ん中西側の半島

世界の各地に長寿エリアが点在しています。
地中海に浮かぶ島が2つあるのは興味深いところです。島とか半島とか近代化から影響を受けにくいエリアなんだと理解しています。

日本の沖縄は長寿県として長らく有名でしたが近年は食の欧米化などから長寿県の座を長野県に受け渡しています。
世に言う沖縄クライシスというやつです。

安倍総理も内閣方針で人生100年時代構想を掲げているもののそのライフスタイルの提示にはまだまだ課題が山積みです。
100歳でも寝たきりでは意味がありません、健康な100歳を目指すために大きなヒントとなるブルーゾーンの人々の習慣を見ていきます。

健康長寿のための9つの習慣


では、本家Bluezone.comより健康長寿のための9つの習慣について英語原文を簡単に訳して本質を私なりにまとめてみました。

1.生活の中でよく動く

1. Move Naturally
The world’s longest-lived people don’t pump iron, run marathons or join gyms. Instead, they live in environments that constantly nudge them into moving without thinking about it. They grow gardens and don’t have mechanical conveniences for house and yard work.
bluezones.com

寿命の長い人々は、鉄を持ち上げたり、マラソンをしたり、ジムにいったりはしません。代わりに彼らは日常環境で常に体を動かしています。家事や庭仕事などを機械的便利さに頼ることはありません。

掃除でも買い物でも生活の中でしっかり体を動かしましょう。

2.人生の目的(生きがい)

2. Purpose
The Okinawans call it “Ikigai” and the Nicoyans call it “plan de vida;” for both it translates to “why I wake up in the morning.” Knowing your sense of purpose is worth up to seven years of extra life expectancy.
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沖縄の人はそれを「生きがい」と呼び、ニコヤンはそれを「プラン・ド・ヴィダ」と呼んでいます。
これは2つとも「なぜわたしが朝起きるのか」と解釈できます。自分の生きがいを意識することは余命の延長につながります。

生きがいを持つことはパワフルに生きる活力です。高齢者に限らず目標を持っている人は強いです。

3.ストレスが少ない選択

3. Down Shift
Even people in the Blue Zones experience stress. Stress leads to chronic inflammation, associated with every major age-related disease. What the world’s longest-lived people have that we don’t are routines to shed that stress. Okinawans take a few moments each day to remember their ancestors, Adventists pray, Ikarians take a nap and Sardinians do happy hour.
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ブルーゾーンの人々もストレスは感じています。ストレスは慢性炎症の要因となり主要な加齢関連疾患に関係します。長生きの人々はストレスを受け流すルーティーンを持っています。
沖縄の人々は祖先を思い出すために毎日少しの時間をとる。
アドべンティストはお祈りをし、イカリアの人々はお昼寝を、サルディニアの人々はハッピーアワーをしている。

ストレスは万病のもと。うまく発散できる方法を自分なりに持ちましょう。

4.腹八分

4. 80% Rule
“Hara hachi bu”  – the Okinawan, 2500-year old Confucian mantra said before meals reminds them to stop eating when their stomachs are 80 percent full. The 20% gap between not being hungry and feeling full could be the difference between losing weight or gaining it. People in the Blue Zones eat their smallest meal in the late afternoon or early evening and then they don’t eat any more the rest of the day.
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沖縄には2500年前から腹八分という真言があり、胃が80%になったところで食べることをやめ、空腹でも満腹でもない20%のギャップは減量につながる可能性もあります。
ブルーゾーンの人々は午後の遅くか夕方の早い時間に少量の食事をとりそれ以降は食べません。

そのままですが腹八分を意識して食事をし、食べ過ぎを避けることで肥満を防ぎましょう。

5.野菜中心

5. Plant Slant
Beans, including fava, black, soy and lentils, are the cornerstone of most centenarian diets. Meat—mostly pork—is eaten on average only five times per month.  Serving sizes are 3-4 oz., about the size of deck or cards.
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100歳を生きる人々の食事の基礎は大豆や黒豆、レンズ豆を含む豆類です。肉はほとんどが豚肉であり月に5回ほどしか食べません。
その量はカードサイズで約3-4オンス(85-113g)です。

野菜中心の食事(特に豆類)を積極的にとり、肉を食べ過ぎないようにしましょう。(これはシンプルな食事の記事でもありました)

6.適量のお酒

6. Wine @ 5
People in all Blue Zones (except Adventists) drink alcohol moderately and regularly.  Moderate drinkers outlive non-drinkers. The trick is to drink 1-2 glasses per day (preferably Sardinian Cannonau wine), with friends and/or with food. And no, you can’t save up all weekend and have 14 drinks on Saturday.
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ブルーゾーンの人々はアルコールを定期的に飲みます。ほどよいアルコールの摂取をする人は全く飲まない人より長生きです。1日1,2杯の飲酒を(できればサルディーニャの赤ワイン)友達や食事と一緒にするのが秘訣です。そして週末の14日は飲酒をしないこと。

お酒はほどほどに、深酒をやめ休肝日もとってうまくお酒と付き合いましょう。

7.所属する

7. Belong
All but five of the 263 centenarians we interviewed belonged to some faith-based community.  Denomination doesn’t seem to matter. Research shows that attending faith-based services four times per month will add 4-14 years of life expectancy.
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インタビューをした263人のセンテナリオンのうち5人を除くと、信仰に基づくコミュニティに多くの人が所属していました。そのコミュニティの種類はあまり重要ではないようで、そのコミュニティの集まりに月4回出席すると4-14年長生きするようです。

宗教的な集団に属することはよいようです。日本人にはあまり馴染まないかもしれませんが、定期的に神社やお寺にお参りするのもいいかもしれません。ボランティアとかもいいかもしれません。

8.愛する人たち

8. Loved Ones First
Successful centenarians in the Blue Zones put their families first. This means keeping aging parents and grandparents nearby or in the home (It lowers disease and mortality rates of children in the home too.). They commit to a life partner (which can add up to 3 years of life expectancy) and invest in their children with time and love (They’ll be more likely to care for you when the time comes).
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ブルーゾーンで幸せな100人は家族を大切にします。高齢の両親や祖父母と一緒に住むか近隣に住まわせるのです。(家庭内の子供の病気や死亡率の低下につながります)
彼らの人生のパートナーと関わりを持ちます(これは3年の寿命延長になります)そして愛を持って子供たちに時間を使います。(子供たちは時がくればあなたの面倒を見てくれる可能性が高まります。)

家族を大事にしましょう。家族関係が希薄になりがちな現代では強く意識しなければどんどん疎遠になってしまいます。

9.コミュニティとの繋がり

9. Right Tribe
The world’s longest lived people chose–or were born into–social circles that supported healthy behaviors, Okinawans created ”moais”–groups of five friends that committed to each other for life. Research from the Framingham Studies shows that smoking, obesity, happiness, and even loneliness are contagious. So the social networks of long-lived people have favorably shaped their health behaviors.
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世界でも最も長寿な沖縄の人々は互いの人生を預けることができる5人の友達グループを作ります。
Framingham研究の研究によると、喫煙、肥満、幸福、さらには孤独が影響が大きいことが示されています。したがって長寿命の人々の社会的ネットワークは、彼らの健康習慣を有利に形成しています。

社会的つながりをもちましょう。孤独感は健康によくありません。

100まで健康でいるために

To make it to age 100, you have to have won the genetic lottery. But most of us have the capacity to make it well into our early 90’s and largely without chronic disease. As the Adventists demonstrate, the average person’s life expectancy could increase by 10-12 years by adopting a Blue Zones lifestyle.
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100歳まで生きるためには遺伝子の宝くじに当選する必要があります。しかし私たちのほとんどは90歳代初期まで多くの慢性疾患にかからずうまく生きる能力を持っています。
アドベンティスト(キリスト教の一派)が示すようブルーゾーンの生活習慣をとり入れることで人の平均的な寿命を10-12年延ばす期待ができるのです。

まとめ

くどくどとつたない和訳と私見で長生きの9つの習慣を紹介してきましたが、さらにくだいてまとめてみました。


健康長寿のための9つの習慣

  1. 生活の中でよく動く
  2. 生きがいをもつ
  3. ストレスを溜めない
  4. 腹八分
  5. 野菜中心の食事
  6. 適度な飲酒
  7. 宗教的な活動に参加する
  8. 家族を大事にする
  9. 社会的つながりをもつ

いかがでしたでしょうか?
生きがいをもつ、ストレスを溜めない、宗教的な活動への参加、社会的なつながりをもつなどの項目は現代では非常に難しいと感じる人もいるかもしれません。

運動習慣や食事習慣は自分の意思次第です、まずはここから変えていくのがいいかもしれません。

では、今日はこのへんでおしまい。





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